Иметь 6 кубиков пресса на животе — одно из самых распространённых желаний всех, кто так или иначе связан с фитнесом и спортом. На деле же достичь результата оказывается не так легко, как пишут в интернете. Даже если получилось, то отражение в зеркале часто не соответствует ожиданиям. В этой статье я расставлю все точки над i.
Сначала поговорим про анатомию мышц пресса. Они состоят из следующих мышц и сухожилий:
- прямая мышца живота;
- поперечная мышца живота;
- внутренняя мышца живота;
- внешняя косая мышца живота;
- внутренняя косая линия живота;
- белая линия живота;
- линии пересечения сухожилий.
Понимание строения брюшных мышц отвечает на самый частый вопрос: будет ли у меня красивый ровный пресс с шестью кубиками?
Ответ: возможно да, а возможно нет.
Количество кубиков на животе, их форма, глубина определяется пересечением сухожилий. У кого-то будет 6, у другого 4, у третьего 8. Тут как повезёт… то же самое с формой кубиков.
Кому-то повезёт, и они будут ровные и глубокие, а у кого-то кривые и плоские. И этот факт можно изменить только хирургически, увы.
Но каким бы то ни был пресс, всё же хочется его увидеть хоть раз в жизни! Упражнения на мышцы живота не смогут изменить форму кубиков, но смогут сделать его более выразительным и крепким.
Далее я расскажу про самые эффективные и простые упражнения, которые можно использовать легко в любых условиях, в том числе и дома.
1. Статическая планка на локтях с акцентом на пресс
- делать на локтях, если тяжело, то на вытянутых руках;
- немного сгорбиться в поясничном отделе, напрячь пресс (представить себя креветкой);
- корпус и ноги прямо, дыхание равномерное.
Делать 3–4 подхода по 30–120 секунд. Стоять больше 2 минут смысла мало. Помимо нагрузки на пресс, укрепляет поясницу.
Денис Евланов, бодибилдер
2. Скручивания на пресс
- желательно, чтобы ноги (ступни) были жёстко зафиксированы;
- представить себя «креветкой», сгорбиться, прижать подбородок к груди;
- медленно подконтрольно поднимать корпус до момента отрыва поясницы, также медленно опускаться до касания лопаток пола.
Сделать 3–4 подхода по 10–20 раз.
3. Мёртвый жук
- стартовое положение: лёжа на спине, ног подняты на 90 градусов и согнуты в коленях. ,поясница прижата к полу (креветка), пресс напряжён, голова прижата к груди, руки подняты вверх на 90°.
- одна нога выпрямляется вперёд, противоположная рука уходит назад за голову;
- ладони вытянуты, носок тянем;
- попеременно менять ноги и руки.
Делать 3–4 подхода по 20–30 раз. Отлично снимает нагрузку с поясницы и убирает боли. Прокачивает косые мышцы пресса.
Денис Евланов, бодибилдер
Это три из моих самых любимых вариантов, но их существует великое множество. Выбирайте под себя!
И главное! Никакие упражнения не смогут сжечь жир на животе! Жир локально не сгорает. Нет смысла делать эти упражнения постоянно. Достаточно уделить этому 15 минут 3–4 раза в неделю.
Красивый рельефный пресс делается на кухне! Именно правильно выстроенное питание на сжигание жира поможет вам увидеть свой пресс! Так что, в первую очередь питание, потом всё остальное.
Да прибудет с вами красивый пресс и хорошее настроение.
Денис Евланов — выступающий спортсмен бодибилдер, чемпион и призёр соревнований. Фитнес тренер онлайн, Коуч, персональный тренер сети залов SportLife, ведёт спортивный блог и проект в «Инстаграм». (@denis_evlanov).