Почему важно высыпаться, если хотите сбросить лишний вес

Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, это диета и физические упражнения как факторы, которые помогают добиться результата. Однако мало кто обращает внимание на сон, который играет не менее важную роль.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, однако многие люди часто спят меньше.

Исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным риском ожирения. Он также влияет на то, насколько легко вы будете худеть, проходя курс диеты.

Цель потери веса состоит в уменьшении жировых отложений, сохраняя при этом как можно больше мышечной массы.

Исследование показало, что диета при 5,5-часовом сне в течение двухнедельного периода приводит к меньшему сжиганию жировой ткани по сравнению с 8,5-часовым сном. При этом также теряется больше мышечной массы.

Ещё одно исследование продемонстрировало аналогичный итог за восьминедельный период, когда пять дней в неделю сон сокращали всего на один час.

Даже если спать подольше в выходные дни, этого недостаточно, чтобы восстановить тело после негативных последствий недосыпания.

Влияние сна на обмен веществ и аппетит

Существует несколько причин, по которым недостаток сна может быть связан с трудностями потери веса. К ним относятся неправильное питание, изменения в метаболизме и чрезмерный аппетит.

Сон влияет на два гормона, отвечающих за аппетит в нашем организме: лептин и грелин.

Лептин — это гормон, снижающий аппетит, поэтому когда уровень лептина высок, мы чувствуем себя сытыми.

Грелин — гормон, стимулирующий аппетит, который часто называют «гормоном голода».

Исследование, в котором участвовало 1024 человека, выявило, что недостаток сна связан с повышением уровня грелина и сниженим уровня лептина. То есть недосыпание повышает аппетит человека, что, в свою очередь, повышает вероятность переедания.

Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к увеличению веса из-за нарушения выработки гормона грелина, отвечающего за аппетит.

Кроме того, недосыпание также влияет на выбор пищи и то, как мозг её воспринимает.

Исследователи обнаружили, что области мозга, отвечающие за интерес к пище, проявляют большую активность после недосыпа (шесть ночей по четыре часа на сон) В то же время у людей, которые хорошо высыпались (шесть ночей по девять часов на сон), активность этой зоны ниже.

Это, возможно, объясняет, почему люди с недосыпанием чаще перекусывают и склонны выбирать продукты, богатые углеводами, и сладкие закуски.

Кроме того, продолжительность сна также влияет на метаболизм глюкозы (сахара). После еды в организме вырабатывается инсулин — гормон, помогающий перерабатывать сахар в крови.

Недосыпание может нарушить обмен веществ, снижая способность организма усваивать сахар. Единичные случаи, конечно, не приведут к серьёзным нарушениям обмена веществ, но в долгосрочной перспективе это может привести к ожирению и развитию диабета второго типа.

В результате исследований обнаружилось, что ограничение сна на одну ночь всего на четыре часа достаточно, чтобы скорость реакции инсулина на сахар у здоровых молодых мужчин замедлилась. Учитывая, что люди с нарушением режима сна склонны к сладкому, это может ещё больше ухудшить ситуацию.

Избыточный сахар в организме (как от повышенного употребления сладкого, так и от слабой способности расщеплять сахар) может быть преобразован в жирные кислоты и сохранён в теле в виде жира, что также приводит к увеличению веса.

Физическая активность является действенной мерой против недостатка сна. Физическая нагрузка положительно влияет на аппетит, снижая уровень грелина и повышая уровень пептида YY — гормона, отвечающего за чувство удовлетворения и сытости.

Доказано, что физические упражнения помогают восстановить обмен веществ, а также улучшить скорость выработки инсулина.

Даже разовый поход в тренажёрный зал уже демонстрирует улучшение обмена веществ, однако ещё предстоит изучить роль длительной физической активности у людей с малой продолжительностью сна.

Недостаток сна повышает аппетит, увеличивает вероятность употребления вредной пищи и влияет на сжигание жира. Поэтому сон — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, наряду с правильным питанием и физической активностью.

Источник: The Epoch Times